Best Upper And Lower Back Pain Exercise Solution In Hindi

बेस्ट अपर एंड लोअर बैक पैन एक्सरसाइज सोलूशन्स इन हिंदी 

क्या आप अपने वर्कआउट से पहले स्ट्रेच करते हैं? अगर नहीं, तो आपको जरूर करना चाहिए.

आपके वर्कआउट से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों में अकड़न (Muscle Stiffness) को कम करने में मदद मिल सकती है.

स्ट्रेचिंग व्यायाम (Stretching Exercises) गर्म और ठंडा दोनों का हिस्सा हो सकता है. यह आपके शरीर को कसरत से पहले व्यायाम के लिए तैयार करता है, और किसी भी समस्या या ऐंठन को कम करके आपके शरीर को ठंडा करने में मदद करता है जो आपकी मांसपेशियों को कसरत के बाद अनुभव हो सकता है. 

इसके अलावा, आपके वर्कआउट से पहले और बाद में स्ट्रेच करना आपके साप्ताहिक वर्कआउट के साथ निरंतर प्रगति करने में मदद कर सकता है.

पीठ या कमर में दर्द होने पर बहुत परेशानी होती है। बैक पेन होने पर सोना, लेटना, बैठना, खड़े होना भी मुहाल हो जाता है।

इस तरह का दर्द होने पर किसी भी पोजीशन में आराम नहीं मिलता है। कई बार मांसपेशियों में खिंचाव के कारण पीठ और कमर में दर्द की समस्या होती है। 

मगर यदि ये दर्द अक्सर होता है, तो आपकी समस्या गंभीर भी हो सकती है। कई बार मांसपेशियों के कमजोर हो जाने के कारण भी पीठ और कमर में दर्द की शिकायत होती है।

कमजोर मांसपेशियां सख्त होकर कठोर बैन्ड जैसी बन जाती हैं, जिससे वे मोच से खुद का बचाव कर सकें। यह मांसपेशियों के खुद को बचाने का एक कुदरती तरीका है। 

जैसे ही मांसपेशियां बुरी तरह से थक जाती हैं, तब ये तंतुमय (फाइब्रस) और कमजोर मांसपेशियां ऐंठने लगती हैं, जिससे कि कंधे के सिरे और गर्दन की ओर तेज दर्द का एहसास होता है। 

कई बार ये दर्द लंबे समय तक बना रहता है और कई बार कुछ घंटों में ठीक हो जाता है। ऐसे दर्द से आप एक्सरसाइज के द्वारा आसानी से छुटकारा पा सकते हैं। 

आइए आपको बताते हैं कमर या पीठ दर्द (Back Pain) से राहत पाने के लिए आसान एक्सरसाइज।

कमर दर्द के लिए स्टैंडिंग स्ट्रेच

• पने पैरों को समानांतर रखते हुए दीवार के बगल में खड़े हो जाएं।
• अपने कंधे के जितनी ऊंचाई तक अपने एक हाथ की उंगलियों को दीवार पर रखें। ध्यान रखे अपनी भुजा को पूर्ण रूप से फैलाएं।
• अपने दूसरे हाथ को आपके हिप के एक तरफ रखें।
• अब अपनी उँगलियों को इस प्रकार हिलाएँ कि आप अपनी उँगलियों से एक प्याले का आकार बना लें।
• अब इस बात का ध्यान रखें कि सिर्फ़ आपकी उंगलियों के पोर ही दीवार को छुएं।
• अपनी भुजा को बाहर की दिशा की ओर हल्का घुमाएं, जिससे कि आपका अंगूठा छत की ओर संकेत करे।
• अपने कन्धे को आपके हाथ की सीध पर रखें और सांस लेते हुए 'कोलर बोन' को पीछे की ओर घुमाते हुए चेस्ट को उपर उठाएं।
• अब कमर से ट्विस्ट करते हुए आपके शरीर के ऊपरी भाग को घुमाइए, अपने हाथों और उंगलियों को इस तरह तानिए, जैसे कि दीवार आपसे दूर जा रही है।

लाभ

इस स्ट्रेच से हाथ, कन्धों और चेस्ट में होनेवाले तनाव (टाईटनेस) के गहरे स्तर को घटाया जा सकता है। इसके अभ्यास से आपके कंधों, पीठ और गर्दन यानी अपर बैक के दर्द से आसानी से राहत मिल सकती है।

स्ट्रेचिंग और ओपनिंग

• स्ट्रेच को सही ढंग से करने के लिए अपने पीछे कोहनियों को मोड़े और अपनी उंगलियों को इस तरह मिलाएं, आपकी हथेलियां अलग अलग हो जाएं।
• अब अपनी कोहनियों को मुड़ी हुई स्थिति में रखते हुए कन्धों को ऊपर उठाइए, अपने कन्धों को पीछे की ओर खींचे, इस बात का ध्यान रखें कि आपकी कोहनियां एक दूसरे की ओर रहें और आपकी ऊपरी भुजाएं एक दूसरे के समानांतर हों।

लाभ

ये तरकीबेें आपको कमर दर्द की तकलीफ से राहत दिला सकती हैं। इसके साथ ही आपको चाहिए कि क्रियाशील जीवनशैली अपनायें और एक्टिव रहें। अपने आहार पर‍ नियंत्रण रखें और वजन को अधिक न बढ़ने दें।

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